Olá a todos, hoje continuamos com o método hiit para emagrecer para iniciantes. Este treinamento é a continuação da rotina hiit para iniciantes que publicamos há algumas semanas.
As rotinas são muito semelhantes, mas com a diferença de que o tempo dos intervalos de alta intensidade, aumenta em 5 segundos. Dessa forma, você progride lentamente, de forma paulatina para treino HIIT mais avançados, que é do que se trata, se queremos queimar gordura de forma eficiente.
Estrutura e metodologia:
O método hiit para emagrecer para iniciantes é composto por 11 exercícios e o consumo de suplementos em que se alternam com intervalos de alta intensidade com intervalos de baixa intensidade ou “recuperação“.
Como mencionado anteriormente, o ideal é usar um monitor de frequência cardíaca para monitorar o treinamento, mas se não tiver ele, concentre-se nas sensações que você tem durante o treino.
Nos intervalos de alta intensidade deve levar a um ritmo muito elevado, mas sem chegar a intensidades máximas, por isso deve salariais e conter pouco se vê que está prestes a atingir o máximo de suas possibilidades.
Os intervalos de baixa intensidade são utilizados para recuperar-se e descer as pulsações, por isso, use um ritmo confortável que lhe permita, caso contrário, quando você toca de voltar a fazer um intervalo de alta intensidade já vai demasiado fatigado.
Isto é o que, em teoria, devem fazer suas batidas:
Este é um treinamento de transição para ajudá-lo a progredir de forma progressiva, por isso você deve fazer isso pelo menos por duas semanas antes de passar para um treino HIIT mais exigente.
Exercícios no método hiit para emagrecer para iniciantes.
Antes de realizar este treinamento é imprescindível preparar seu corpo para o exercício, aqui você tem uma sugestão de como fazer alguns exercícios de aquecimento.
- Abrir e fechar as pernas com salto.
Com este primeiro exercício começamos a subir as pulsações.
Fique de pé com as pernas juntas e os braços colados ao corpo. De um salto abre suas pernas até a altura de seus ombros ao mesmo tempo que coloca os braços em cruz. Volta à posição inicial e repita com um ritmo constante.
- Agachamento e salto: 1 intervalo de alta intensidade
De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros. Flexiona os joelhos até que as suas pernas formem um ângulo reto, deve manter a postura ereta o tempo todo. Volta à posição inicial, mas acaba dando um salto.
- Correr macio: recuperação
Corra sem sair do sítio em ritmo leve para recuperar e descer as pulsações.
- Meio burpee: 2º intervalo de alta intensidade
De pé com as pernas afastadas à largura dos ombros. Agacha-te até tocar com as palmas das mãos no chão, em seguida com um pequeno salto estica as pernas para ficar apoiada/ou sobre as pontas dos pés e as palmas das mãos. Volta à posição inicial de forma inversa.
- Abrir e fechar as pernas no site
Ponte de pé com as pernas juntas, em seguida separa uma perna para um lado amplamente para em seguida fazer o mesmo com a outra perna. Volta à posição inicial e repita uma e outra vez a um ritmo constante.
Fique de pé com uma perna à frente e outra atrasada. De um salto troque as pernas de posição acompanhado o movimento com os braços.
3 diretos + 2 fintas laterais:
Dispara 3 tiros diretos com as suas mãos e em seguida realiza uma finta lateral para cada lado. Lança os golpes de forma tranquila para poder recuperar e se preparar para o próximo intervalo de alta intensidade
Este artigo descreve de forma mais detalhada como lançar os golpes de boxe.
Para realizar as fintas, inclina o corpo para um lado, ao mesmo tempo em que você gira os quadris e pés.
Separar pernas e tocar o chão:
Põe-te de pé, com os pés juntos e os braços colados ao corpo.
De um salto separa as pernas ao mesmo tempo em que realiza um agachamento para tocar o chão com a ponta dos dedos. Volta a entrar de pé, ao mesmo tempo que coloca seus braços em posição vertical. Você deve manter as costas retas durante todo o exercício, evitando inclinar o corpo para a frente durante o agachamento.
2 diretos de esquerda + Joelhada direito:
Lança dois golpes diretos com a sua mão esquerda e, em seguida lança uma joelhada com sua perna direita.
Para lançar o joelhada de forma correta, fique de pé com a perna esquerda para a frente e os braços diante da cara, depois lança golpes com a perna direita ao mesmo tempo que baixas seus braços e você reforça o movimento com o quadril.
Se girar o pé de apoio se torna difícil, um bom truque é dar um pequeno salto (o suficiente para tirar o pé do chão), ao mesmo tempo que se lança o golpe.
Saltos para trás com salto:
De um salto, levanta os teus pés, e tenta tocar com os calcanhares nos glúteos.
Este é o último intervalo de alta intensidade, o que pode aumentar um pouco o ritmo se quiser, humor já está terminando.
2 diretos de direita + Joelhada esquerdo:
Como o intervalo de baixa intensidade anterior, mas com a guarda mudada. Ou seja, em vez de ter sua perna e braço esquerdos avançados serão seu braço e perna direitos.
Este é o final do treino, utiliza este intervalo de tempo para recuperar e voltar à calma.
De forma opcional, você pode incluir mais 5 minutos de corrida no site muito suave para voltar ao estado de repouso de forma mais paulatina.
Você também pode incluir alguns exercícios de elasticidade se desejar: exercícios de elasticidade.
Confira esse artigo: Como aumentar o tamanho do pênis.